Har du blitt rammet av karbohydratskrekk? Du er ikke alene. Frykten for å få i seg karbohydrater har spredd seg over helseverdenen som ild i tørt gress.
Men faktum er at karbohydratrik mat er nødvendig i kostholdet ditt – de er en viktig kilde til energi for kroppen. Ved å innlemme kvalitetskarbohydrater i kosten kan du forebygge overvektrelaterte sykdommer og hjerte- og karsykdommer, og holde blodsukkeret på et stabilt nivå.
Karbohydrater bidrar også til hjernens funksjon, og i henhold til forskning, får du bedre evne til å løse problemer og en mer effektiv hukommelse hvis du spiser karbohydrater om morgenen. Siden karbohydrater blir omdannet og forbrent hele tiden, må du hele tiden fylle på med nye.
Karbohydrater er et næringsstoff som, fort eller sakte, brytes ned av kroppen til sukkerarten glukose. Glukose i seg selv er ikke farlig, men en kilde til energi for kroppen vår. Det er hvor lang tid denne nedbrytningen tar som avgjør om karbohydratene du har inntatt er bra for blodsukkeret eller ikke.
De raske karbohydratene finner vi blant annet i sukker og hvit pasta, Disse brytes, som navnet antyder, raskt ned til glukose og gir et stort utslag på blodsukkeret. Dette innebærer raske svingninger i blodsukkeret ditt. Hvis du i stedet velger karbohydratrik mat som inneholder kvalitetskarbohydrater, tar det lengre tid for kroppen å bryte dem ned til glukose, og du holder blodsukkeret på et stabilt nivå.
Husk også at når du eliminerer alt av matvarer som inneholder karbohydrater, fjerner du også gode kilder til vitaminer, mineraler, fiber og antioksidanter. Matvarer som inneholder gode karbohydrater kan også inneholde proteiner og fett, slik som bønner. Ved å spise denne typen karbohydratrik mat, får du både energigivende glukose og holder deg mett lenger.
Ifølge Mattilsynet føler vi oss best når 45–60 prosent av energien vår kommer fra karbohydrater.
Tenk slik:
1. Ikke kutt ut karbohydrater. Hvis du ønsker å gå ned i vekt, kan du heller begrense mengden og velge riktig type karbohydrater. Spis så «rene» råvarer som mulig, det vil si ubehandlede – de som ikke har vært prosessert eller raffinert. Velg heller rugbrød enn hvitt brød med prosessert mel. I tillegg bør du unngå karbohydratkilder som smaker søtt. En grunnleggende regel – som kanskje ikke kommer som en overraskelse – er å unngå raske karbohydrater fra søtet drikke, godteri, syltetøy, vin og øl. Sats heller på langsomme karbohydrater.
Merk! Ikke gå i fellen og tro at alle fullkornsprodukter er bra og har lav GI (glykemisk indeks). Det er lett å bli lurt. Grovt mel, det vil si et produkt der hele kimer og skall er med, MEN har blitt malt til et mel, har ikke lav GI. For at et fullkornsprodukt skal ha lav GI må hele kjernen være bevart.
2. Innta karbohydrater om morgenen og etter trening. Unngå dem om kvelden og natten.
3. Sunne karbohydratkilder med mye næring er: råris, bokhvete, rotfrukter og quinoa. Hvis du tåler gluten, funker hvetekjerner, bulgur, havregryn og hel spelt også kjempebra.
4. Savner du alt som er søtt? Hvis du er en såkalt godtegris – unngå alt som smaker søtt. Søtsuget roer seg etter noen dager. For vanskelig? OK, hvis du likevel vil gi kroppen noe søtt, er honning det sunneste valget. Frukt er også greit, fordi de også inneholder vitaminer.
(Du som er diabetiker må rådføre deg med legen din for å få vite hvordan du skal holde blodsukkeret på riktig nivå).
Quinoa i frokostskålen:
For en vilt god og næringsrik frokost med gode karbohydrater, prøv en skål med quinoagrøt.
Til 2 porsjoner trenger du:
- Ca. 3 dl kokt quinoa
- 2 dl blåbær
- 1 banan i skiver (eller andre bær eller frukter hvis du vil unngå banan)
- 1/2 dl mandelspon
- 1–2 spiseskjeer agavesirup eller honning hvis du ønsker sødme
- 1 ts kanel
- 1 ss hampfrø
Fremgangsmåte:
Bland den kokte quinoaen med sirup/honning og kanel. Varm det opp i en gryte.
Fordel på to boller og dryss blåbær, banan, mandelspon og hampfrø over grøten.
Nyt og vær fornøyd med at du har fylt kroppens energilagre med gode karbohydrater!
