Hvorfor trenger vi magnesium? Magnesium spiller en nøkkelrolle i flere funksjoner i kroppen. Derfor har kosttilskudd med magnesium blitt ettertraktede kosttillegg. – Å lide av magnesiummangel kan ha negative konsekvenser for helsen, sier Per Frank, som er spesialist i treningsfysiologi.
Magnesium har mange funksjoner i kroppen. Det er viktig for stabiliteten til cellemembranen, kroppens proteinsyntese, musklene og nervenes funksjon, immunforsvaret og arvestoffet. Magnesium er også involvert i aktiveringen av mer enn 300 enzymer, og mange av disse er avgjørende for evnen til å produsere energi og trekke sammen musklene.
– Magnesiummangel kan forårsake muskelsvakhet, kramper og uregelmessig hjerterytme, sier Per Frank, spesialist i treningsfysiologi.
Ti matvarer (per 100 g) med stor mengde magnesium:
1. Hvetekli - 480 mg
2. Paranøtter - 376 mg
3. Valnøtter - 144 mg
4. Tørkede soyabønner - 265 mg
5. Tørkede nypefrø - 240 mg
6. Soyamel (fett ca. 20 %) - 245 mg
7. Mørk sjokolade (minst 70 % kakao) - 174 mg
8. Bulgur - 164 mg
9. Tofu - 111 mg
10. Fersk spinat - 95 magnesium – og hvor finner vi det?
Hvis du opplever at du ikke får i deg nok magnesium gjennom kostholdet, kan det være lurt å supplere med kosttilskudd.
Lavt magnesiuminntak i kostholdet
Gode kilder til magnesium i kostholdet inkluderer grønne grønnsaker, bønner og linser, nøtter og fullkorn. Per forteller at raffinerte produkter har et lavere magnesiuminnhold, ettersom raffineringsprosessen påvirker magnesiuminnholdet negativt:
– Det vestlige kostholdet vårt er ofte raffinert og rikt på tomme kalorier, som kan føre til et lavt magnesiuminntak. Derfor har kosttilskudd med magnesium blitt populære tilskudd.
Når det gjelder hvor mye magnesium man skal få i seg per dag, bør man hverken få i seg for lite eller for mye.
– En tommelfingerregel er å ha 500 mg som øvre grense. Det nøyaktige anbefalte daglige inntaket av magnesium er 350 mg for menn og 280 mg for kvinner, avslutter Per.
Hvilket magnesiumtilskudd skal jeg velge?
Magnesiumoksid oppleves som beroligende.
Magnesiumsitrat mot for eksempel forstoppelse.
Magnesiumorotat regnes som det beste for synapseutviklingen i hjernen.
Magnesiumklorid finnes i sprayform og støtter nyrefunksjonen og booster forbrenningen.
Magnesiumtaurat er kjent for sin evne til forbedre hjerterytmen og senke pulsen og blodtrykket.
Magnesiummalat hjelper blant annet mot tretthet.
Magnesiumglycinat skal være muskelavslappende og gi bedre søvn.
Kelatert magnesium har høyere opptaksevne (chelated) enn ikke-kelatert (non-chelated), men er dyrere. Det er manipulert for bedre opptak.
Ta en tablett om morgenen og en om kvelden, gjerne sammen med mat. Ikke ta hele den daglige dosen din med magnesium på en gang.
